Pourquoi ai-je mal aux genoux en faisant du vélo et comment y remédier ?

Mauvais réglage des cales ou de la selle

Une selle trop haute ou trop basse peut vite perturber votre pédalage. Veillez à régler votre selle à la bonne hauteur. Idem pour les cales des pédales : un mauvais angle ou une mauvaise position peut provoquer des tensions sur les tendons et ligaments. Pour connaître la bonne position de vos pieds, asseyez vous sur une table, laissez pendre vos pieds et observez-les : c’est la position qu’ils devront adopter sur des cales bien réglées.

Position de pédalage inadaptée

Chaque cycliste a une morphologie différente. Une mauvaise posture, des genoux trop écartés ou rentrés peuvent déclencher des douleurs spécifiques. Essayez d’analyser où vous avez mal pour comprendre d’où vient votre douleur.

• Une douleur interne est souvent liée à une cale trop tournée vers l’extérieur.
• Une douleur externe peut venir d’une sursollicitation du genou ou d’une mauvaise posture du pied.
• Une douleur à l’avant du genou est souvent dûe à une fatigue musculaire.
• Une douleur à l’arrière du genou est souvent liée à un mauvais réglage de la selle.

Effort trop intense ou reprise trop brutale

Reprendre le vélo après une pause prolongée ou forcer sur de longs trajets, c’est s’exposer à de possibles douleurs. Les genoux sont les premiers à encaisser l’effort, surtout si vous n’utilisez pas les petites vitesses.

L’avantage d’un vélo électrique comme nos GAYA, c’est que vous risquez moins de sursolliciter vos muscles et vos articulations !

Causes spécifiques selon le type de vélo utilisé

Le type de vélo influence aussi la posture, et donc la douleur. Voici un tableau pour s’y retrouver :

Faiblesse musculaire ou déséquilibre articulaire

Les genoux supportent les déséquilibres musculaires des hanches ou des chevilles. Si certains muscles sont trop faibles dans les fesses ou les jambes, d’autres compensent et tirent sur l’articulation. C’est souvent de là que vient une douleur à la rotule, qu’on appelle aussi le syndrome rotulien.

Ajuster la position du vélo

Prenez le temps de régler la hauteur de la selle, son recul et son inclinaison. Vous pouvez aussi demander à un professionnel de vous aider pour être sûr de vous.

Vérifier et régler les cales

Un réglage millimétré des cales permet de libérer le mouvement naturel du genou. N’hésitez pas à tester plusieurs configurations. Pour connaître la position que doit avoir votre pied, asseyez-vous sur une table et laissez pendre vos pieds. C’est cette position qu’il faut reproduire sur le vélo.

Renforcement musculaire ciblé

Travailler les muscles qui stabilisent le genou (notamment les quadriceps et les ischios-fessiers) aide à soulager l’articulation. Les exercices de gainage sont vos alliés.

 Étirements réguliers avant et après la sortie

Quelques minutes suffisent pour éviter les courbatures. Ciblez surtout les cuisses, les mollets et les hanches. Et n’hésitez pas à vous étirer à froid, quand vous y pensez.

Éviter les braquets trop lourds

Vous êtes nombreux à forcer en montée… Utilisez vos vitesses : mieux vaut mouliner que forcer ! Votre genou vous remerciera.