Mathieu Maître
Rédacteur passionné de vélo depuis la fin de ses deux roues. Il parcourt plus de 30km / jour avec son bolide le GAYA compact.
Mis à jour le : 16 septembre 2025
2 min
Pourquoi ai-je mal aux genoux en faisant du vélo et comment y remédier ?
C’est le week-end, il fait beau, vous décidez de partir faire une balade en vélo cargo et au moment de l’enfourcher, bim : une douleur au genou s’invite à la fête. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Les douleurs aux genoux à vélo sont fréquentes, chez les débutants comme chez les cyclistes réguliers. Ce n’est pas une fatalité pour autant ! Et le plus souvent, ces douleurs sont dues à des mauvais réglages du vélo ou une mauvaise position. L’important, c’est d’abord de bien identifier la douleur pour ensuite pouvoir y remédier. Faisons le tour des causes possibles et surtout des solutions pour pédaler sans douleur.
C’est le week-end, il fait beau, vous décidez de partir faire une balade en vélo cargo et au moment de l’enfourcher, bim : une douleur au genou s’invite à la fête. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Les douleurs aux genoux à vélo sont fréquentes, chez les débutants comme chez les cyclistes réguliers. Ce n’est pas une fatalité pour autant ! Et le plus souvent, ces douleurs sont dues à des mauvais réglages du vélo ou une mauvaise position. L’important, c’est d’abord de bien identifier la douleur pour ensuite pouvoir y remédier. Faisons le tour des causes possibles et surtout des solutions pour pédaler sans douleur.
Quelles sont les causes des douleurs au genou à vélo ?
Mauvais réglage des cales ou de la selle
Une selle trop haute ou trop basse peut vite perturber votre pédalage. Veillez à régler votre selle à la bonne hauteur. Idem pour les cales des pédales : un mauvais angle ou une mauvaise position peut provoquer des tensions sur les tendons et ligaments. Pour connaître la bonne position de vos pieds, asseyez vous sur une table, laissez pendre vos pieds et observez-les : c’est la position qu’ils devront adopter sur des cales bien réglées.
Position de pédalage inadaptée
Chaque cycliste a une morphologie différente. Une mauvaise posture, des genoux trop écartés ou rentrés peuvent déclencher des douleurs spécifiques. Essayez d’analyser où vous avez mal pour comprendre d’où vient votre douleur.
- Une douleur interne est souvent liée à une cale trop tournée vers l’extérieur.
- Une douleur externe peut venir d’une sursollicitation du genou ou d’une mauvaise posture du pied.
- Une douleur à l’avant du genou est souvent dûe à une fatigue musculaire.
- Une douleur à l’arrière du genou est souvent liée à un mauvais réglage de la selle.
Effort trop intense ou reprise trop brutale
Reprendre le vélo après une pause prolongée ou forcer sur de longs trajets, c’est s’exposer à de possibles douleurs. Les genoux sont les premiers à encaisser l’effort, surtout si vous n’utilisez pas les petites vitesses.
L’avantage d’un vélo électrique comme nos GAYA, c’est que vous risquez moins de sursolliciter vos muscles et vos articulations !
Causes spécifiques selon le type de vélo utilisé
Le type de vélo influence aussi la posture, et donc la douleur. Voici un tableau pour s’y retrouver :
Type de vélo | Douleur | Cause possible |
|---|---|---|
Vélo de route | Douleur à la rotule | Selle trop basse, trop en avant ou surentraînement. |
VTT | Douleur externe | Sollicitation excessive en descente |
Vélo urbain | Douleur diffuse | Position trop redressée |
Vélo électrique | Douleur interne | Effort mal réparti |
Douleur latérale | Poids supplémentaire |
Faiblesse musculaire ou déséquilibre articulaire
Les genoux supportent les déséquilibres musculaires des hanches ou des chevilles. Si certains muscles sont trop faibles dans les fesses ou les jambes, d’autres compensent et tirent sur l’articulation. C’est souvent de là que vient une douleur à la rotule, qu’on appelle aussi le syndrome rotulien.
Comment prévenir et soulager les douleurs au genou à vélo ?
Ajuster la position du vélo
Prenez le temps de régler la hauteur de la selle, son recul et son inclinaison. Vous pouvez aussi demander à un professionnel de vous aider pour être sûr de vous.
Vérifier et régler les cales
Un réglage millimétré des cales permet de libérer le mouvement naturel du genou. N’hésitez pas à tester plusieurs configurations. Pour connaître la position que doit avoir votre pied, asseyez-vous sur une table et laissez pendre vos pieds. C’est cette position qu’il faut reproduire sur le vélo.
Renforcement musculaire ciblé
Travailler les muscles qui stabilisent le genou (notamment les quadriceps et les ischios-fessiers) aide à soulager l’articulation. Les exercices de gainage sont vos alliés.
Étirements réguliers avant et après la sortie
Quelques minutes suffisent pour éviter les courbatures. Ciblez surtout les cuisses, les mollets et les hanches. Et n’hésitez pas à vous étirer à froid, quand vous y pensez.
Éviter les braquets trop lourds
Vous êtes nombreux à forcer en montée… Utilisez vos vitesses : mieux vaut mouliner que forcer ! Votre genou vous remerciera.
FAQ
Est-ce que faire du vélo est mauvais pour mes genoux ?
Non, bien au contraire ! Le vélo est une activité douce pour les articulations, parfois même recommandée en rééducation. Mais pour ne pas avoir mal, il faut bien s’équiper, bien régler son vélo et respecter sa morphologie.
Quand on a de l'arthrose au genou, peut-on faire du vélo ?
Oui, et c’est même souvent conseillé. Le mouvement circulaire du pédalage lubrifie l’articulation et entretient la mobilité sans impact. Attention toutefois aux réglages et à éviter les fortes résistances.
Et surtout, n’attendez pas avant de consulter si vous commencez à ressentir une douleur tenace au genou ! Une blessure mal soignée peut rester longtemps.
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