Mathieu Maître
Rédacteur passionné de vélo depuis la fin de ses deux roues. Il parcourt plus de 30km / jour avec son bolide le GAYA compact.
Mis à jour le : 26 novembre 2025
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4 min
Le vélo est-il bon ou mauvais pour la lombalgie ?
Le mal de dos est connu pour être le mal du siècle. La faute à la sédentarité.
D’après l’Assurance maladie, la lombalgie touchera 4 Français sur 5 au cours de leur vie. Ça semble contrindiqué, mais le bon traitement, c’est le mouvement ! Alors, sortez vos vélos cargo du garage et pédalez ! Mais pas n’importe comment. Pour soulager votre dos ou éviter les douleurs, on vous donne quelques conseils et réglages à mettre en place dans votre pratique du vélo au quotidien.
Peut-on faire du vélo avec une lombalgie ?
Bonne nouvelle : vous pouvez sortir votre GAYA, le vélo est généralement recommandé en cas de lombalgie. Pourquoi ? Parce que c’est une activité qui a peu d’impact sur les articulations, contrairement à la course à pied, par exemple.
De plus, le pédalage mobilise les jambes et stimule la circulation sanguine sans brusquer la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les muscles du bas du dos, des fessiers et du tronc, ce qui est essentiel pour une bonne posture. Mais tout dépend du type de vélo, de la posture adoptée et de l’intensité de la pratique.
Le docteur Stéphane Casuca, médecin du sport, à propose des entraînements de vélo pour soulager le dos : « Mettez-vous en danseuse. Commencez en conservant le buste à la verticale du cadre. Votre geste ressemble à celui de la course. Progressez en retrouvant le mouvement normal et en basculant le poids du corps à droite et à gauche. Votre colonne vertébrale travaille sa mobilité et sa coordination. »
Comment adapter sa pratique du vélo quand on a mal au dos ?
La clef, c’est d’adapter son vélo à son corps, et non l’inverse, car une mauvaise position et un vélo mal réglé peuvent aggraver les douleurs lombaires.
Réglages du vélo
Voici quelques points de réglages à effectuer sur votre vélo avant vos sorties :
- Hauteur de selle :lorsque vous êtes assis dessus, vous devez avoir les genoux légèrement fléchis lorsque votre pied est en bas du pédalier. Jambe tendue = selle trop haute / Jambe pliée = selle trop basse.
- Recul de la selle vos genoux doivent être alignés avec l'axe de la pédale.
- Inclinaison de la selle : effectuez une légère bascule avant pour réduire la pression au niveau des fessiers et des lombaires.
- Hauteur du guidon : plus il est haut, plus vous diminuez les tensions lombaires).
⚠️ Attention à ne pas le fixer trop haut, au risque de reporter les tensions en haut du dos.
Posture et type de mouvement recommandé
Votre position à vélo est également très importante si vous voulez éviter ou soulager votre lombalgie pendant vos sorties. Vous l’ignorez peut-être mais la posture varie selon le type de vélo. On fait le point :
- Vélo urbain : ces vélos ont naturellement un guidon plus haut que la salle, ce qui vous permet de rester bien droit lorsque vous pédalez. Ainsi, vous conservez une posture naturelle, limitant les tensions au niveau des lombaires.
- VTC : son guidon moins haut oblige à se pencher légèrement en avant, ce qui reporte la force et la tension sur les bras, qui sont plus sollicités que le dos.
- VTT : le guidon est encore plus bas, ce qui nécessite de fléchir encore le buste pour toucher le guidon. Là encore, ce sont les bras qui amortissent et prennent le relais du dos.
- Vélo de route : le guidon au niveau, voire en-dessous de la selle nécessite de se pencher très en avant, voire presque à l’horizontal sur le cadre. Cette position offre une excellente répartition du poids du corps, ce qui diminue les tensions lombaires.
Si vous circulez à bord d’un vélo cargo, votre position est semblable à celle sur un vélo urbain.
Comparatif des types de vélos et leur impact sur le dos
Type de vélo | Avantages | Inconvénients |
Vélo de route | Mouvements fluides | Tension possible sur les lombaires due à une position trop penchée ou un effort sur les pédales |
Vélo d’appartement | Position réglable, bon pour l’endurance | Attention à la mauvaise posture |
Vélo elliptique | Mouvement fluide, sans choc sur les articulations, position droite | Tension sur le dos en cas de trop grande résistance musculaire |
Vélo cargo | Position droite, bonne stabilité | Tension sur le dos en cas de charges trop lourdes |
Vélo électrique | Moins d’efforts à fournir Permet de faire des plus longs trajets et donc de renforcer les muscles du dos Posture droite sur la selle Cadence fluide et régulière, limitant ainsi les à-coups | Vélo moins maniable à l’arrêt en raison de son poids (risque de douleurs lorsqu’on le soulève) On peut être tenté de se reposer sur l’assistance électrique en oubliant les réglages de base pour une bonne position sur le vélo Se reposer trop sur l’assistance limite le pédalage et renforce ainsi les points de pression au niveau du dos (à cause du manque de mouvement). |
En résumé, si vous avez mal au dos, privilégiez un vélo cargo électrique comme un GAYA pour vos déplacements, et un vélo elliptique pour vos entraînements.
Erreurs à éviter qui aggravent les douleurs lombaires
- Un guidon trop bas vous force à trop vous pencher.
- Une selle mal réglée crée des déséquilibres musculaires. Idéalement, vous devez avoir la jambe presque droite quand la pédale est basse. Vous pouvez également légèrement incliner votre selle vers l’avant pour répartir le poids du corps.
- Rouler trop longtemps sans pause crée une tension continue sur le bas du dos. Une pédalage en force surcharge les lombaires au lieu de les soulager. Allez doucement !
En bonus, faites des étirements doux avant comme après vos sorties et des exercices spécifiques pour renforcer vos muscles du dos.
Exercices & bonnes habitudes à adopter
En plus de votre position et des réglages de votre vélo, vous pouvez mettre en place une petite routine bien-être visant à renforcer vos muscles dorsaux. Cela sera bénéfique dans votre pratique du vélo, quelle qu’elle soit ainsi que pour vos douleurs.
- Renforcement musculaire : ciblez les abdominaux (une sangle abdominale développée contribue à maintenir le dos. ➡️ Faites du gainage avec des exercices comme la planche ou la chaise.
- Relaxation et étirements (yoga, pilates) : étirer les muscles est primordial après une séance de sport ou une sortie vélo pour éviter les courbatures. C’est aussi très utile pour relâcher les tensions musculaires.
- Respiration : on n’y pense pas forcément mais une bonne respiration favorise le relâchement du diaphragme. Ce dernier, lorsqu’il se comprime (à cause du stress par exemple) peut provoquer des douleurs dorsales s’apparentant à des nœuds très inconfortables.
À demander à son kiné
- Quelle cadence adopter pour limiter une lombalgie ?
- Est‑ce que je dois porter une ceinture lombaire pour faire du vélo ?
- Quel type de terrain éviter si j’ai mal au dos ?
FAQ
Sources
- Vivons Vélo. (s.d.). Lombalgies du cycliste : comment les prévenir et y remédier. Vivons Vélo. Consulté le 20 novembre 2025, à l’adresse https://www.vivonsvelo.ag2rlamondiale.fr/blog/lombalgies-du-cycliste-comment-les-prevenir-et-y-remedier/
- Vivons Vélo. (s.d.). Comment adopter une bonne position à vélo. Vivons Vélo. Consulté le 20 novembre 2025, à l’adresse https://www.vivonsvelo.ag2rlamondiale.fr/blog/comment-adopter-une-bonne-position-a-velo-2/
- Canyon. (2021, 26 août). Réduire le mal de dos à vélo. Canyon France. Consulté le 20 novembre 2025, à l’adresse https://www.canyon.com/fr-fr/blog-content/conseils/reduire-mal-de-dos-a-velo/b26082021.html
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