Pourquoi et comment faire du vélo pour maigrir ?

Oui, la pratique régulière du vélo contribue à la perte de poids. En tant qu'activité cardiovasculaire, le cyclisme augmente le rythme cardiaque et favorise la combustion des graisses. Selon l’intensité de l’effort, il est même possible de brûler entre 200 et 800 calories par heure. Sur nos vélos électriques GAYA, l’assistance électrique fait un peu baisser la moyenne… mais vous pourrez pratiquer plus longtemps, ça compense ! 

Et comme toujours, pour obtenir de vrais résultats, il est essentiel de combiner le vélo avec une alimentation saine et équilibrée. 

Il est difficile de répondre à cette question par un chiffre universel. En réalité, le nombre de calories brûlées en faisant du vélo varie selon plusieurs facteurs : l’intensité avec laquelle vous pédalez, la météo, l’itinéraire, la durée, le type de vélo, le niveau d’assistance électrique. Deux personnes roulant pendant une heure peuvent donc brûler des quantités de calories très différentes.

Le nombre de calories brûlées à vélo

Comme expliqué plus haut, il est difficile de donner un chiffre exact. Selon les critères mentionnés, le nombre de calories brûlées à vélo serait compris entre 100 et 650 par heure. D’autres annoncent 280 kcal/heure (pour un cycliste de 70 kg roulant à la vitesse de 15 km/h).

Le 2024 Adult Compendium of Physical Activities, référence largement utilisée dans la recherche sur l’activité physique, attribue à chaque activité une valeur exprimée en MET, qui permet d’estimer son coût énergétique. Concernant le vélo, là encore, la dépense calorique dépend de l’intensité.

🔎 1 MET correspond approximativement à la dépense énergétique au repos. Plus la valeur augmente, plus l'effort demande d'énergie.

Voici un exemple de l'estimation de la dépense calorique à vélo pour une personne de 70 kg :

*vélo standard sans assistance électrique.

Et avec un vélo électrique alors ?

L'assistance électrique ne supprime pas l'effort puisque vous continuez de pédaler. En revanche, à trajet et durée comparables, la dépense énergétique est généralement plus basse qu'avec un vélo standard.

Une méta-analyse publiée en 2022, regroupant 14 études et 239 participants, a observé avec un vélo électrique assisté :

• une consommation d'oxygène inférieure ;
• une fréquence cardiaque plus basse ;
• une dépense énergétique globalement plus faible qu'à vélo classique.

Malgré l'assistance, le VAE apporte des bénéfices pour la santé.

Le vélo électrique permettrait de dépenser entre 4 et 6,8 MET. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ 280 à 475 kcal/h, selon l'assistance et les conditions de pratique.

Et le vélo cargo électrique ?

Le vélo cargo électrique permet de remplacer la voiture sur certains trajets (courses, école, sport). Ainsi, avec un chargement supplémentaire, vous augmentez la difficulté. Plus votre vélo est chargé, plus vous brûlez de calories pour avancer.

Les critères qui influencent le nombre de calories brûlées

Le nombre de calories brûlées à vélo dépend de plusieurs critères.

La vitesse

Plus vous roulez vite, plus vous dépensez d’énergie et donc plus vous brûlez de calories. 

💡 Sur un vélo cargo électrique, une vitesse élevée peut aussi être liée à un haut niveau d'assistance, sans pour autant que l’effort soit augmenté. Sur un vélo standard, on roule en moyenne entre 12 et 20 km/h quand on est débutant et jusqu’à 35 km/h pour un cycliste confirmé sur un vélo de course. À vélo cargo électrique, le moteur est bridé pour ne pas dépasser les 25 km/h.

La météo

La météo joue aussi un rôle sur votre dépense calorique. Quand vous roulez à vélo avec le vent dans le dos, vous dépensez moins d’énergie que si vous l’aviez de face. Plus les conditions météo sont mauvaises, plus vous dépenserez d’énergie.

L’intensité

L’intensité est différente de la vitesse. Vous pouvez rouler à 25 km/h en descente sans brûler de calorie si vous ne pédalez pas. Plus vous exercez de pression sur les pédales, plus vous sollicitez vos muscles et plus vous brûlez de calories. Sur un vélo électrique, il peut donc être intéressant de limiter l’assistance pour mettre plus d’intensité.

La durée

La durée de pédalage n’est pas négligeable. Plus vous pédalez longtemps, plus vous brûlez de calories. 

Le vélo électrique demande moins d'effort instantané, mais peut encourager à :

• rouler plus longtemps ;
• parcourir davantage de kilomètres ;
• utiliser plus souvent le vélo pour les déplacements quotidiens.

Une étude menée auprès de 101 utilisateurs a montré que les participants effectuaient davantage de trajets et passaient davantage de temps à vélo lorsqu'ils utilisaient un VAE : 174 minutes par semaine contre 99 minutes avec un vélo classique, même si leur fréquence cardiaque moyenne était plus basse.

La distance et le dénivelé

Il ne faut pas oublier non plus le type de trajet et la distance parcourue. Vous vous dépenserez moins sur un petit trajet de 2 km avec de nombreux arrêts (feux, stop, trafic dense) que sur un trajet de 2 km sur piste cyclable dégagée.

De même, un trajet de 10 km à plat ne demande pas le même effort qu’un trajet de 10 km en côte.

Bon à savoir

La dépense calorique et la perte de poids varient selon le poids, l’intensité, la durée de l’activité, l’alimentation et le métabolisme de chaque personne. Les valeurs mentionnées dans cet article sont des estimations et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.

Les jambes et les cuisses

Le pédalage sollicite intensément les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Cette activité renforce et tonifie ces muscles-là, ce qui contribue à affiner les cuisses et à sculpter les jambes. Et en augmentant sa masse musculaire, on augmente son métabolisme global, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée. Notez qu'une mauvaise posture peut donner mal aux fesses pendant la pratique du vélo.

Le ventre et les abdos

Le vélo n’est pas le meilleur sport pour solliciter les muscles abdominaux, mais maintenir une posture correcte engage le tronc, ce qui aide à réduire la graisse abdominale. Si vous souhaitez cibler cette partie du corps en particulier, c’est peut-être le vélo elliptique qu’il faut viser. 

Avec l’essor des vélos à assistance électrique, on est en droit de se demander si pédaler sur ce modèle peut vraiment nous faire maigrir. La réponse est oui, on vous explique comment optimiser votre perte de poids sur un VAE.

On pense souvent, à tort, que le moteur du vélo électrique fait le travail à notre place. C'est faux, dans une certaine mesure. Quoi qu'il arrive, vous devrez pédaler. L'assistance électrique portant bien son nom, elle représente une aide. Bien que l'effort soit réduit, l'activité physique est bien là. Toutefois, la perte de poids sera plus longue en pédalant sur un vélo électrique, puisque l’effort est moindre.

Des efforts plus longs

D'autant que faire du vélo électrique peut être plus motivant pour les personnes ayant du mal à se lancer et maintenir de la régularité. Avec un VAE, on a tendance à pédaler plus longtemps. Et dites-vous bien que le simple fait de faire vos trajets domicile-travail en vélo électrique plutôt qu'en voiture ou en transport en commun change déjà tout.

Régularité des sorties

Bien entendu, pour maigrir avec un vélo électrique (vélo cargo ou standard), il faut être régulier et si possible, régler l'assistance au minimum afin d'augmenter l'effort physique. Autre chose à avoir en tête : vous maigrirez moins en pédalant trois fois par semaine sur un terrain plat que deux fois par semaine sur un terrain en dénivelé positif.

Enfin, n'oublions pas que quel que soit le sport que vous pratiquez, la perte de poids est impossible sans une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques.

Vélo électrique, vélo elliptique, vélo de route… Si vous voulez perdre du poids, le choix du vélo est déterminant. Voici qui pourrait vous aider à choisir :

 Et si vous pensez qu’un vélo électrique ne fait perdre de poids, détrompez-vous ! En moyenne, une sortie d’une heure en VAE permet de brûler entre 200 et 400 calories, selon le niveau d’assistance utilisé. Grâce à l’aide du moteur, on roule plus souvent et plus longtemps, ce qui en fait un excellent allié pour perdre du poids de façon régulière et sans s’épuiser.

Pour rester en bonne santé, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) nous conseille de pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité soutenue par semaine. Mais pour voir de vrais résultats, l’organisation conseille de faire 300 minutes d’activité modérée ou 150 minutes de sport intense chaque semaine.

Commencez par des séances de 30 minutes, trois fois par semaine, puis augmentez progressivement la durée et la fréquence jusqu'à atteindre 45 minutes à une heure, quatre à cinq fois par semaine. La régularité est essentielle pour stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids.

Le vélo peut donc être une bonne activité pour quelqu’un qui voudrait maigrir, à condition d’être régulier. L’important, c’est de choisir un vélo adapté à vos besoins et à votre forme physique. Sachez par exemple qu’avec un vélo cargo électrique comme notre GAYA, vous ne vous lasserez jamais de le sortir ! Ce n’est ni la distance ni les dénivelés qui vous feront peur : vous serez régulier à coup sûr. Bon point, non ?

Bon à savoir

1 heure de vélo par jour permet de maigrir, si vous observez une certaine régularité. En une heure, on brûlerait jusqu’à 500 kcal à une vitesse de 15 à 20 km/h et jusqu’à 800 kcal en dépassant les 30 km/h (impossible avec un vélo cargo électrique limité à 25 km/h).

• Herrmann et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596/
• Bourne et al., 2020, étude sur l'utilisation quotidienne du VAE et le niveau d'activité physique. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635352/
• Martnes & Bere, 2023, étude sur l'activité physique en vélo électrique avec et sans chargement. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37457854/
• McVicar et al., 2022, Systematic review and meta-analysis evaluating the effects electric bikes have on physiological parameters, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35274374/
• https://www.canyon.com/fr-fr/blog-content/conseils/calories-br%C3%BBlees-a-velo/b24062022.html
• https://www.garmin.com/fr-FR/blog/combien-de-calories-depensees-velo/